Les bonnes pratiques alimentaires pour les sportifs

Les bonnes pratiques alimentaires pour les sportifs

L’alimentation joue un rôle crucial dans nos performances

Pour reprendre le sport sans blessures il y a les échauffements, étirements, un bon équipement (short cuissard BSB, chaussures de sport…), une bonne hygiène de vie qui sont essentiels mais une bonne reprise ça passe aussi par une bonne alimentation.

En savoir + sur les équipements

Manger les bonnes choses aux bons moments

Manger les bonnes choses aux bons moments de votre journée va t'aider à capitaliser sur les efforts consentis sur les terrains et lors des matchs. Alors pour manger équilibré et augmenter son niveau de performances il y a quelques règles d’or.

1. Ne jamais sauter de repas

Mange matin, midi et soir afin d’apporter au quotidien les apports nutritionnels essentiels à l’activité sportive de l’athlète quel que soit le sport (running, trail, football, tennis, équitation...)

Le petit déjeuner : 25 % des apports énergétiques
Déjeuner : 40% des apports énergétiques
Dîner : 35% des apports énergétiques

2. La collation en cas de petite faim

Une collation est acceptée à savoir : une compote, un fruit ou une barre de céréales. Elle apporte 10% des apports énergétiques.

3. Manger une assiette 100% équilibrée
Il est conseillé de composer une assiette avec un tiers de féculents (pâtes, riz…) un tiers de protéines (poissons, œufs, viande) et un tiers de légumes.

4. Ne pas se priver
·Un petit écart de temps en temps est important pour le plaisir, le chocolat est autorisé pour les gourmands.

Les bonnes conduites alimentaires

Le cerveau met 20 minutes à comprendre qu’il n’a plus faim. Manger lentement te permettra de savourer d’avantage le repas et de ne manger que ce que tu as réellement besoin. Cela limitera aussi les sensations de trop plein, et d’endormissement après le repas.

Moins les aliments sont transformés, réchauffés, recuits, plus ils seront sources d’énergie et de vitamines. Les fruits par exemple consommés à l’état brut, de saison et entiers apportent d’avantage de vitamines de richesse en eau et en fibres.

Légumes verts, fruits, céréales, eau sont vos meilleurs amis !

Hydrates-toi tout au long de la journée

Pense à t’hydrater tout au long de l’entraînement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération. De plus, cela réduit les risques de crampes et de blessures.

Avant l'effort

Privilégie l'eau et évite le thé, café, boissons gazeuses et énergisantes.

Pendant l'effort

Activité de moins d'1h : boire de l'eau
Activité de 1h à 3h : boisson contenant du sucre
Activité de plus de 3h : boisson à base de sucre et de sel (du jus de fruit, de l'eau et 0,5ml de sel)

Après l'effort

Boire beaucoup d'eau pour compenser les pertes sudorales.

Boisson de récupération avec 1 à 1,5g de glucides par kg et au moins 7g de protéines.